الأكل من أجل اثنين: دليلكِ العلمي لتغذية الرضاعة

السعرات الحرارية – الحقيقة حول "الأكل الإضافي"

قد تسمعين نصائح بأن عليكِ "الأكل عن شخصين"، لكن الطب له رأي أكثر دقة يضمن صحتكِ ورشاقتكِ معًا. صنع الحليب يستهلك من جسدكِ طاقة كبيرة تعادل المشي لمسافات طويلة يوميًا. التوصيات الطبية الحديثة تشير إلى أن الأم المرضعة تحتاج تقريبًا إلى 330 إلى 400 سعرة حرارية إضافية يوميًا عما كانت تتناوله قبل الحمل.

جسدكِ ذكي جدًا؛ فهو لا يعتمد فقط على ما تأكلينه اليوم، بل يستخدم جزءاً من "مخزون الدهون" الذي خزنه أثناء الحمل استعدادًا لهذه اللحظة. تناول وجبة خفيفة إضافية صحية (مثل شريحة خبز مع زبدة الفول السوداني، أو كوب زبادي مع فواكه) غالبًا ما يكون كافيًا. هذا التوازن في استهلاك المخزون هو ما يساعدكِ طبيعيًا على خسارة وزن الحمل الزائد ببطء وأمان.

💧الترطيب – كم كوبًا أحتاج حقًا؟

هل تشعرين بعطش شديد بمجرد أن يبدأ طفلكِ بالرضاعة؟ هذا طبيعي، لأن هرمون "الأوكسيتوسين" المسؤول عن تدفق الحليب يحفز الشعور بالعطش أيضًا. التوصيات العامة للأمهات المرضعات هي الحصول على حوالي 16 كوبًا من السوائل يوميًا.

هذا الرقم يشمل "كل السوائل" (الماء، الشوربة، العصير، وحتى الماء الموجود في الفواكه والخضروات). شرب الماء فوق حاجتكِ لن يزيد كمية الحليب، لكن الجفاف الشديد قد يقلله ويشعركِ بالتعب. القاعدة الذهبية: اشربي كلما شعرتِ بالعطش.

راقبي لون البول؛ إذا كان أصفر فاتحًا أو شفافًا، فأنتِ مرتوية تمامًا. ضعي زجاجة ماء كبيرة بجانب كرسي الرضاعة واشربي منها في كل مرة ترضعين فيها طفلكِ.

❌خرافات وحقائق حول الأطعمة

كثير من المعلومات المتداولة حول الأطعمة ليست دقيقة طبياً. إليكِ التوضيح:

خرافة "المدرات السحرية": لا يوجد طعام سحري يصنع الحليب (مثل الحلاوة). الآلية الطبية الوحيدة المؤكدة لزيادة الحليب هي "تكرار الرضاعة وتفريغ الثدي".

تناولي المفيد: كلي الشوفان والمكسرات لأنها مغذية وصحية لكِ، وليس لأنها دواء لزيادة الحليب.

خرافة "الممنوعات": لا داعي لحرمان نفسكِ من الثوم أو البقوليات أو الأكل الحار. نكهات طعامكِ تنتقل للحليب وتساعد طفلكِ على تقبل النكهات مستقبلاً.

الغازات عند الرضيع: انزعاج الرضيع والغازات أمر طبيعي بسبب عدم نضج جهازه الهضمي، وغالبًا لا علاقة لها بأكلكِ.

متى تمنعين الطعام؟ فقط إذا لاحظتِ بوضوح أن طفلكِ ينزعج بشدة وبشكل متكرر في كل مرة تتناولين فيها صنفًا معينًا.

💊الفيتامينات المنسية (اليود والكولين)

حتى مع الغذاء المتوازن، تزداد حاجة جسمكِ لعناصر دقيقة أثناء الرضاعة أكثر مما كانت عليه في الحمل. توصي الجهات الطبية بالتركيز على "اليود" و"الكولين"، فهما ضروريان جدًا لنمو دماغ طفلكِ وتطوره العصبي.

الغالبية تنصح بالاستمرار في تناول فيتامينات ما قبل الولادة (Prenatal Vitamins) خلال فترة الرضاعة لضمان تغطية هذه الاحتياجات.

💞 همسة من رحلة أمومة

عزيزتي، جسدكِ ليس مجرد "مصنع"، إنه المعجزة التي تغذي معجزة أخرى. في الأيام التي تشعرين فيها بالتعب، وتتساءلين إن كنتِ تأكلين "بشكل مثالي"، تذكري أن حبكِ وتواجدكِ هما الغذاء الأهم.

كلي لتشبعي، اشربي لترتوي، وثقي بأن جسدكِ يعرف تمامًا ما يفعله. أنتِ تقومين بعمل عظيم.